良質な油を意識して摂る、賢い食べ方

さて、この献立から気をつけたいポイントはなんでしょうか？

脂質は、三大栄養素にも含まれる大切な栄養素で、食べ物の中ではもっとも濃縮された・効率の良いエネルギー源(9kcl/g)です。

ポジティブな働きとしては、

生体内の脂質には複数ありますが、代表的なものは３つです。

中性脂肪（不足するとエネルギー不足で発育不良★摂り過ぎは、肥満・脂質異常症・動脈硬化などの生活習慣病へ）
リン脂質《細胞膜の約半分を構成・細胞内へ栄養を取り込み不要物を排出するなどの代謝に関わる・脳や神経組織に多く存在・血液やリンパ液内で特有の乳化作用で血液内をキレイに保つ》
コレステロール《細胞膜やホルモンの材料》（不足すると免疫力低下★摂り過ぎは、脂質異常症や動脈硬化、心筋梗塞などのリスク）

脂質の最小単位になるのが「脂肪酸」。タンパク質で言う「アミノ酸」のようなものです。

脂肪酸にはタイプが主に２つあり、それが飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸《パルミチン酸・ステアリン酸など》（肉の脂肪・ココナッツオイル・乳製品など。常温で固まりやすく酸化しにくい。★過剰摂取が脂質異常症の原因）
不飽和脂肪酸《オメガ９オレイン酸等・オメガ６リノール酸等・オメガ３α-リノレン酸》（主に植物性脂肪に多く含有。酸化・腐敗されやすい。細かく分類され、各々の働きが現代病の改善に有効。）

オメガ９(オレイン酸等→オリーブオイルやアーモンド・アボガド・ピーナッツ油、品種改良でオレイン酸濃度を高めたキャノーラ油/菜種油など)【血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる、胃酸分泌の調整。★過剰摂取は肥満の原因】
オメガ６(リノール酸等→紅花油・サラダ油・コーン油・ごま油等や、加工食品の多くの食品に含有)【血中の悪玉コレステロールを下げるが、★過剰摂取は善玉コレステロールを下げる。】
オメガ３(α-リノレン酸→エゴマ油・アマニ油・シソ油など。EPA・DHA→魚油・藻類に含有。)【脳や神経の機能維持に必要な脂肪酸で、動脈硬化の進行を抑えたり、抗炎症作用がある。★遺伝的に、EPAとDHAに必要量を変換できない人もいる。】

脂質について、いろいろご紹介しました。かつての私も、脂質は敵みたいな間違った知識しかなかったのですが、大切な栄養素であることをお分かりいただけたでしょうか。

摂取比率は４：１が理想ですが、でも意識せずに食べていると、２０〜４０：１になってしまうそうです。

この摂取バランスが崩れることが、生活習慣病や精神疾患、認知症などのリスク因子のひとつです。

そのため、オメガ６の摂取を控えめにして、オメガ３の摂取を意識してーーが、大切なんですね。

DHAとEPAは、どちらもオメガ３脂肪酸で青魚などに含まれています。

なので、同じ成分のように思われがちですが、実は体内での役割は異なります。どちらかに偏りがちにならずバランスよく摂取することが大切です。

厚生労働省発表、日本人の食事摂取基準2020年版(P151)によると、男女・年齢差はありますが、ざっくり成人以上は、男性2.0g/女性1.6gで、50歳を超えるといきなり+0.3g、その後は15歳毎に、0.1gづつ増加されます。

数字だけでは、ピンとこないと思いますので、かの有名なサントリー食品のサプリメントで、1日の推奨量４粒でDHA/0.3g、EPA/0.1gです。

毎日の食卓に、青魚と言う方は、今の日本でどれだけいらっしゃるでしょうか。

また、魚は有害ミネラルも同時に摂取することになりますから、リスクも加わります。

食べる油・調理方法を見直してーー。

それでも、体調不良が続いたり、調子が良くない場合は、

栄養補完としてのサプリメント補助も、賢い選択です。